Rygg och Biceps
Idag tränade vi rygg och biceps.
Vi började som vi pratat om innan med den största muskelgruppen och i det här fallet är det ryggen.
Övning 1:
Gå från helt sträckta armar till böjt läge som bild 2 visar. Sitt med rak hållning.
Denna övningen hjälper dig till en starkare rygg och bättre hållning.
Normalt börjar vi med denna övning då den inte tar lika mycket på din rygg, det blir som en uppvärmning.
Vila 1 minut mellan varje repetition.
Övning 2:
Gå från sträck läge och dra till precis under brösthöjd.
Bild två visar hållningen - luta inte bakåt mer än så.
Denna övning tränar sidan på ryggen.
Övning 3:
Denna övning görs precis som ovan men tränar en helt annan del av ryggen.
Luta dock bakåt en aning mer på denna övning än föregående.
Det är positionen på dina händer som avgör vilken muskeldel som tränar.
Övning 4:
Sträckta armar som dras mot magen.
Bara armarna ska röra på sig. Håll ryggen rak och benen böjda. Tänk på att ta en vikt så att du använder ryggens och inte benens styrka.
Övning 5:
Denna övning är en av dom viktigaste när det kommer till ryggstyrka! Kan göras både som första eller sista del i ryggträningen. Om du vill ha en riktigt stark rygg kan denna övning göras vid varje träningstillfälle.
Sedan går vi över till biceps
Övning 1:
Här skall den kurviga stången användas (bild). Håll hela överarmen längs bänken och rör bara på armbåge och nedåt. Håll ett tätt grepp på stången och gå från helt böjt läge till helt sträckta armar.
Övning 2:
Från sträckt till böjt läge. Håll armarna i bredd med din kropp och armbågarna tätt emot kroppen. Överarmar ska vara stilla. Rak rygg och lätt böjda knän för att inte skada ryggen.
Övning 3:
En arm i taget. Armbåge så nära kropp som möjligt. Håll armen som du håller en hammare (bild2). Denna positionen tränar mittdelen av din biceps.
Övning 4:
Denna övning är inte som den 2a då denna har en helt annan position. Händer 15 cm ut från kroppen på varje sida.
Från sträckt läge men inte hela vägen upp.
OBS: Om Andning vid träning. Lägg energi på att träna upp din andning. Andas du rätt orkar du mer. Vid högsta ansträngning andas du ut med munnen och på tillbakavägen in med näsan. Det handlar inte bara om att du ska orka mer utan när du andas mer skyddar du syre till dina muskler och detta gör att dina muskler orkar mer.
OBS 2:
Om du vill bli extra uthållig bör du träna den starka delen på 2 sekunder och tillbaka till ursprungsläge på 4 sekunder. När du ändrar hastighet på detta vis bli du starkare än om du bara snabbt släpper tillbaka vikten. (Den går ju tillbaka av sig självt i vilket fall). Visa dig själv att du kan hålla emot!
Nästa gång tränar vi bröst och triceps.
Vi började som vi pratat om innan med den största muskelgruppen och i det här fallet är det ryggen.
Övning 1:
Gå från helt sträckta armar till böjt läge som bild 2 visar. Sitt med rak hållning.
Denna övningen hjälper dig till en starkare rygg och bättre hållning.
Normalt börjar vi med denna övning då den inte tar lika mycket på din rygg, det blir som en uppvärmning.
Vila 1 minut mellan varje repetition.
Övning 2:
Gå från sträck läge och dra till precis under brösthöjd.
Bild två visar hållningen - luta inte bakåt mer än så.
Denna övning tränar sidan på ryggen.
Övning 3:
Denna övning görs precis som ovan men tränar en helt annan del av ryggen.
Luta dock bakåt en aning mer på denna övning än föregående.
Det är positionen på dina händer som avgör vilken muskeldel som tränar.
Övning 4:
Sträckta armar som dras mot magen.
Bara armarna ska röra på sig. Håll ryggen rak och benen böjda. Tänk på att ta en vikt så att du använder ryggens och inte benens styrka.
Övning 5:
Denna övning är en av dom viktigaste när det kommer till ryggstyrka! Kan göras både som första eller sista del i ryggträningen. Om du vill ha en riktigt stark rygg kan denna övning göras vid varje träningstillfälle.
Sedan går vi över till biceps
Övning 1:
Här skall den kurviga stången användas (bild). Håll hela överarmen längs bänken och rör bara på armbåge och nedåt. Håll ett tätt grepp på stången och gå från helt böjt läge till helt sträckta armar.
Övning 2:
Från sträckt till böjt läge. Håll armarna i bredd med din kropp och armbågarna tätt emot kroppen. Överarmar ska vara stilla. Rak rygg och lätt böjda knän för att inte skada ryggen.
Övning 3:
En arm i taget. Armbåge så nära kropp som möjligt. Håll armen som du håller en hammare (bild2). Denna positionen tränar mittdelen av din biceps.
Övning 4:
Denna övning är inte som den 2a då denna har en helt annan position. Händer 15 cm ut från kroppen på varje sida.
Från sträckt läge men inte hela vägen upp.
OBS: Om Andning vid träning. Lägg energi på att träna upp din andning. Andas du rätt orkar du mer. Vid högsta ansträngning andas du ut med munnen och på tillbakavägen in med näsan. Det handlar inte bara om att du ska orka mer utan när du andas mer skyddar du syre till dina muskler och detta gör att dina muskler orkar mer.
OBS 2:
Om du vill bli extra uthållig bör du träna den starka delen på 2 sekunder och tillbaka till ursprungsläge på 4 sekunder. När du ändrar hastighet på detta vis bli du starkare än om du bara snabbt släpper tillbaka vikten. (Den går ju tillbaka av sig självt i vilket fall). Visa dig själv att du kan hålla emot!
Nästa gång tränar vi bröst och triceps.
Träning
Träning får dig inte bara att må bättre. Du ser så mycket bättre ut också! Med en vältränad kropp sitter kläderna snyggare, din hållning blir snyggare och ditt självförtroende växer!
I vår blogg kommer vi att hjälpa dig på vägen till en mer vältränad kropp. Med olika tips för dig som vill bygga muskler, dig som vill bränna fett och dig som bara vill ha bättre kondition och välmående.
Om du vill nå resultat bör du träna upp till fem dagar i veckan. Alltid en större och en mindre muskelgrupp per gång. En timma till en och en halv timmar räcker! Det finns många sätt att träna antingen du vill nå muskler eller bara forma din kropp.
För stora muskler ska du träna tungt men mindre repitioner. Då läggs kraften på själva byggandet.
1 x 12 repetioner med samma ditt första viktsteg
1 x 10 repetioner med ett tyngre steg
1 x 8 repetioner med ett ännu tyngre
1 x 6 repetioner med det tyngsta du kan
(Nybörjare till exempel kan öka med 5 kg per omgång)
För att forma kroppen och bränna mer ska du använda mindre vikter och mer repitioner.
4 x 15 repetioner med samma vikt
(inte för tungt! du ska forma in bygga)
Varje muskelgrupp kräver fyra olika maskiner. Börja alltid med den största muskelgruppen
ex.
Större Muskler:
Bröst, Rygg, Axlar och Ben
Mindre Muskler:
Biceps, Triceps, Trapezio, underarmsmuskeln och mage
En bra kombination om du tex tränar 5 ggr i veckan skulle kunna vara:
Dag 1: Bröst och triceps
Dag 2: Rygg och biceps
Dag 3: Axlar, Trapezio och ben (Denna dagen kan du ta två stora muskelgrupper men det är okej då den ena är i övre delen av kroppen och den andre nedre delen.)
Dag 4: Bröst, biceps och underarmsmuskeln
Dag 5: Rygg och triceps
OBS: Mage kan träna varje dag!! Och om du tränar ben är det alltid bra att värma upp på springbandet iaf 10 min.
Stretcha alltid! Inte bara i slutet men även mellan varje maskin. (Muskeln du just tränat) Be om hjälp på ditt gym så att du stretchar rätt! Om du tränar för att bygga håll varje stretchmoment i 30 sekunder. Om du formar din kropp räcker det oftast med 15 sekunder.
Vi kommer att börja med ett inlägg om rygg och biceps och det kommer upp imorgon på bloggen med både bilder och beskrining på alla övningar!
Bilder: Privata på Puma
