Rygg och Biceps
Idag tränade vi rygg och biceps.
Vi började som vi pratat om innan med den största muskelgruppen och i det här fallet är det ryggen.
Övning 1:
Gå från helt sträckta armar till böjt läge som bild 2 visar. Sitt med rak hållning.
Denna övningen hjälper dig till en starkare rygg och bättre hållning.
Normalt börjar vi med denna övning då den inte tar lika mycket på din rygg, det blir som en uppvärmning.
Vila 1 minut mellan varje repetition.
Övning 2:
Gå från sträck läge och dra till precis under brösthöjd.
Bild två visar hållningen - luta inte bakåt mer än så.
Denna övning tränar sidan på ryggen.
Övning 3:
Denna övning görs precis som ovan men tränar en helt annan del av ryggen.
Luta dock bakåt en aning mer på denna övning än föregående.
Det är positionen på dina händer som avgör vilken muskeldel som tränar.
Övning 4:
Sträckta armar som dras mot magen.
Bara armarna ska röra på sig. Håll ryggen rak och benen böjda. Tänk på att ta en vikt så att du använder ryggens och inte benens styrka.
Övning 5:
Denna övning är en av dom viktigaste när det kommer till ryggstyrka! Kan göras både som första eller sista del i ryggträningen. Om du vill ha en riktigt stark rygg kan denna övning göras vid varje träningstillfälle.
Sedan går vi över till biceps
Övning 1:
Här skall den kurviga stången användas (bild). Håll hela överarmen längs bänken och rör bara på armbåge och nedåt. Håll ett tätt grepp på stången och gå från helt böjt läge till helt sträckta armar.
Övning 2:
Från sträckt till böjt läge. Håll armarna i bredd med din kropp och armbågarna tätt emot kroppen. Överarmar ska vara stilla. Rak rygg och lätt böjda knän för att inte skada ryggen.
Övning 3:
En arm i taget. Armbåge så nära kropp som möjligt. Håll armen som du håller en hammare (bild2). Denna positionen tränar mittdelen av din biceps.
Övning 4:
Denna övning är inte som den 2a då denna har en helt annan position. Händer 15 cm ut från kroppen på varje sida.
Från sträckt läge men inte hela vägen upp.
OBS: Om Andning vid träning. Lägg energi på att träna upp din andning. Andas du rätt orkar du mer. Vid högsta ansträngning andas du ut med munnen och på tillbakavägen in med näsan. Det handlar inte bara om att du ska orka mer utan när du andas mer skyddar du syre till dina muskler och detta gör att dina muskler orkar mer.
OBS 2:
Om du vill bli extra uthållig bör du träna den starka delen på 2 sekunder och tillbaka till ursprungsläge på 4 sekunder. När du ändrar hastighet på detta vis bli du starkare än om du bara snabbt släpper tillbaka vikten. (Den går ju tillbaka av sig självt i vilket fall). Visa dig själv att du kan hålla emot!
Nästa gång tränar vi bröst och triceps.
Vi började som vi pratat om innan med den största muskelgruppen och i det här fallet är det ryggen.
Övning 1:
Gå från helt sträckta armar till böjt läge som bild 2 visar. Sitt med rak hållning.
Denna övningen hjälper dig till en starkare rygg och bättre hållning.
Normalt börjar vi med denna övning då den inte tar lika mycket på din rygg, det blir som en uppvärmning.
Vila 1 minut mellan varje repetition.
Övning 2:
Gå från sträck läge och dra till precis under brösthöjd.
Bild två visar hållningen - luta inte bakåt mer än så.
Denna övning tränar sidan på ryggen.
Övning 3:
Denna övning görs precis som ovan men tränar en helt annan del av ryggen.
Luta dock bakåt en aning mer på denna övning än föregående.
Det är positionen på dina händer som avgör vilken muskeldel som tränar.
Övning 4:
Sträckta armar som dras mot magen.
Bara armarna ska röra på sig. Håll ryggen rak och benen böjda. Tänk på att ta en vikt så att du använder ryggens och inte benens styrka.
Övning 5:
Denna övning är en av dom viktigaste när det kommer till ryggstyrka! Kan göras både som första eller sista del i ryggträningen. Om du vill ha en riktigt stark rygg kan denna övning göras vid varje träningstillfälle.
Sedan går vi över till biceps
Övning 1:
Här skall den kurviga stången användas (bild). Håll hela överarmen längs bänken och rör bara på armbåge och nedåt. Håll ett tätt grepp på stången och gå från helt böjt läge till helt sträckta armar.
Övning 2:
Från sträckt till böjt läge. Håll armarna i bredd med din kropp och armbågarna tätt emot kroppen. Överarmar ska vara stilla. Rak rygg och lätt böjda knän för att inte skada ryggen.
Övning 3:
En arm i taget. Armbåge så nära kropp som möjligt. Håll armen som du håller en hammare (bild2). Denna positionen tränar mittdelen av din biceps.
Övning 4:
Denna övning är inte som den 2a då denna har en helt annan position. Händer 15 cm ut från kroppen på varje sida.
Från sträckt läge men inte hela vägen upp.
OBS: Om Andning vid träning. Lägg energi på att träna upp din andning. Andas du rätt orkar du mer. Vid högsta ansträngning andas du ut med munnen och på tillbakavägen in med näsan. Det handlar inte bara om att du ska orka mer utan när du andas mer skyddar du syre till dina muskler och detta gör att dina muskler orkar mer.
OBS 2:
Om du vill bli extra uthållig bör du träna den starka delen på 2 sekunder och tillbaka till ursprungsläge på 4 sekunder. När du ändrar hastighet på detta vis bli du starkare än om du bara snabbt släpper tillbaka vikten. (Den går ju tillbaka av sig självt i vilket fall). Visa dig själv att du kan hålla emot!
Nästa gång tränar vi bröst och triceps.
Kommentarer
Postat av: Mizie
oh, här fick jag några bra tips, tack =)
Trackback
